تنفس یکی از چیزهایی است که چه بخواهی و چه نخواهی شدیدا به آن نیاز داری! واقعا خسته نباشم! خُب معلوم است اگر تنفس نباشد من و تو هم نیستیم ولی اینکه چگونه نفس خود را زیاد کنیم خیلی خیلی مهم است!
اگر اینترنت را زیر و رو کنی شاید تکنیک های خیلی زیادی پیدا کنی که اصلا به دردت نخورد! 🙁
می خواهم چند تکنیک کاربردی و عملی به تو یاد بدهم که همیشه نفست چاق باشه! 🙂
نفس عمیق بکش
هر جور که دوست داری نفس عمیق بکش!
بله اولین و ساده ترین کار این است که همه تکنیک ها را کنار بگذاری و هر جور که دوست داری نفس عمیق بکشی.
فقط کافیست که کمی مدت زمان هر بار نفس کشیدنت را زیاد کنی و خیلی زود نفس نگیری، همین.
برای مثال اگر در دو ثانیه نفس می گیری سعی کن در پنج ثانیه نفس بگیری بعد در هفت ثانیه.
هر بار که نفس می گیری از بینی نفس بگیر نه از دهان.
تنفس آگاهانه را تمرین کن
تنفس آگاهانه چیست و با این مدل تنفس چگونه نفس خود را زیاد کنیم
در این تمرین فقط می خواهم به نفس کشیدن خود توجه کنی و بعد نفس خودت را زیاد کنی.
بگذار خانه های مغز و بدنت بفهمند و بدانند که:
تو به فکر خودت هستی و تلاش می کنی هوای تازه به آن ها برسانی.
یکی از دوستان پرسیده بود:
وقتی این مدل نفس می کشم بعضی وقتا یادم میره چجوری نفس بکشم این عادیه؟
بله کاملا عادی است. همین که توجه تو به نفس کشیدن جلب شود کافیست.
تو هیچ وقت یاد نمی رود چطور نفس بکشی چون نفس کشیدن در اختیار و کنترل تو نیست و تو کاملا غیرارادی و ناخودآگاه نفس می کشی.
ولی هر وقت توجه و دقت بیشتری به نفس کشیدنت می کنی و احساس می کنی که نفس کشیدنت یادت رفته است:
حتما تمرین تنفس آگاهانه را انجام بده و فقط با دقت و توجه بیشتر به سیستم تنفسی خودت نفس بکش.
همین الان پاشو برو پارک نزدیک محل کار یا خانه و حتما یک زیرانداز هم با خودت ببر.
یک جای خلوت را پیدا کن و زیرانداز را روی چمن یا زیر درخت پهن کن و بشین یا دراز بکش.
فقط نفس بکش. بگذار افکار تو بیایند و بروند. فقط نفس بکش. فقط نفس بکش.
تنفس شکمی یا دیافراگمی را صحیح انجام بده
بعد از اینکه روی تنفس آگاهانه مسلط شدی نوبت به تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی می رسد.
یکی دیگر از دوستان پرسیده که:
آیا تنفس شکمی به یک عادت ناخودآگاه نیز تبدیل می شود؟
یعنی بعد از مدتی بدن این شیوه تنفس را به صورت غیرارادی انجام خواهد داد؟!
بله دقیقا همینطور است.
عادت یعنی یک کاری را چندین بار انجام دهی چه اشتباه و چه درست!
من بعد از چند هفته تمرین کردن این عادت را در خودم ایجاد کردم و تنفس آگاهانه و تنفس شکمی را تقویت کردم.
اولش خیلی سخت است و ذهنت با تو مخالفت می کند ولی کم کم با کم نیاوردن تو و ادامه دادن این مدل تنفس، جایگزین تنفس قبلی می شود.
ولی اگر هم تبدیل به عادت ناخودآگاه نشد هیچ اشکالی ندارد.
فقط سعی کن به صورت آگاهانه نفس بکشی و چند دقیقه اختصاصی با خودت نفس بکشی.
قوز نکن صاف بشین!
ببخشید دستور دادم! ولی هر لحظه مدل نشستن خودت را بررسی کن و همیشه این دستور را به خودت بده:
قوز نکن صاف بشین! بذار ریه ها پر بشن!
بدن تو ناخودآگاه به سمت جلو خم می شود و قوز کردن تبدیل به عادت شده است.
وقتی قفسه سینه تو به سمت جلو باشد به ریه های تو فشار وارد نمی شود ولی با قوز کردن اول اینکه نمی توانی خوب نفس بگیری،
و دوم اینکه ریه های تو به خاطر خمیدگی خیلی خوب پر و خالی نمی شود.
یعنی هوای تازه به سختی وارد ریه هایت می شود و به سختی از آن خارج می شود در نتیجه هوای مرده در ریه های تو جریان پیدا می کند.
وقتی با دم و بازدم صحیح حجم هوای تازه زیادی را به ریه هایت وارد می کنی، این هوای تازه هوای مرده را از ریه هایت خارج می کند.
در نتیجه هوای تازه به تک تک سلول های بدن و مخصوصا مغزت می رسند و تو همیشه شاداب و سرحال می شوی.
با پیاده روی چگونه نفس خود را زیاد کنیم
هر روز سه بار و هر بار ده دقیقه پیاده روی کن.
منظورم از پیاده روی راه رفتن نیست!
وقت برای حرف زدن با دوستان خیلی زیاد است!
وقتی پیاده روی می کنی تند تند راه برو طوری که نتوانی با کسی حرف بزنی و نفس نفس بزنی و کمی هم عرق بکنی.
این مدل پیاده روی کم کم قدرت قلب و شش های تو را زیاد می کند و تو به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا می کنی.
پس تلاش می کنی تا هوای تازه زیادی را وارد سیستم تنفسی کنی و بدنت را شارژ کنی.
بادکنک باد کن
همین الان پاشو برو سه تا بادکنک از سوپرمارکت سر کوچه تان بخر و برگرد!
خُب اولین بادکنک را بردار و باد کن.
شاید بپرسی آخه با بادکنک باد کردن چگونه نفس خود را زیاد کنیم ما را سرِکار گذاشتی؟!
اگر می خواهی بدانی تنفس شکمی چگونه نفس تو را زیاد می کند خواهش می کنم فقط انجام بده.
سعی کن با سه نفس بادکنک را باد کنی و برای دفعات بعدی با یک نفس این کار را انجام بده.
باد کردن بادکنک به تو کمک می کند تا دقیقا تنفس شکمی را اجرا کنی و کامل متوجه می شوی که شکم تو مثل بادکنک باد می شود. 🙂
بعد از اینکه تمرین باد کردن بادکنک را با سه نفس و یک نفس انجام دادی:
حالا با یک نفس بادکنک را تا جایی باد کن که بترکد! 🙂
دو تا بادکنک بعدی را بعد از ترکیدن بادکنک اول استفاده کن. هم انرژی می گیری هم شاد می شوی هم نفست زیاد می شود.
چگونه نفس خود را زیاد کنیم در شنا یا فوتبال یا هر ورزش دیگری؟
قبل از شروع هر ورزشی چند بار نفس عمیق بکش، همان نفس عمیقی که اول گفتم بدون هیچ تکنیکی.
این کار باعث می شود تا بیشتر به تنفس خودت توجه کنی و به صورت آگاهانه نفس بکشی.
وقتی حواست جمع شد می توانی تنفس شکمی را اضافه کنی و یک دقیقه با کمک دیافراگمت نفس بکشی.
بعد شروع کن به انجام تمرینات تنفسی که هم در کتاب آمپول استرس گفتم و هم به صورت تصویری آموزش دادم.
پیاده روی هم در طولانی مدت به تو کمک می کند تا خیلی بیشتر از افراد عادی نفس بکشی.
ورزشکار هستی یا آماتور؟!
کسانی که می پرسند در شنا یا فوتبال یا بوکس یا هر ورزش دیگری چگونه نفس خود را زیاد کنیم به احتمال زیاد ورزشکار هستند.
اگر ورزشکار نیستی و یکباره می خواهی سرت را زیر آب کنی و با دوستانت رقابت کنی یا
اگر تا حالا یک ربع هم فوتبال بازی نکردی و فقط سابقه ساعت ها فوتبال دیدن روی مبل آن هم با وضعیت لم داده داری
به هیچ وجه به خودت فشار نیاور و دنبال زیاد کردن نفس خودت با معجزه و جادو نباش!
چون خیلی زود سکته می زنی و به جای زیاد کردن نفس باید به فکر جای دیگری باشی: 🙂
اول شنا کردن را یاد بگیر تمرین کن که بتوانی ۳۰ ثانیه نفس خود را زیاد کنی و زیر آب بمانی و کم کم نفس خودت را زیاد کن.
اول از روی مبل پاشو برو یک توپ پلاستیکی بخر و فقط یک ربع با خودت و دیوار بازی کن. بعد به فکر یک ساعت بازی فوتبال یا فوتسال باش.
کسانی که آسم یا تنگی نفس دارند چه کار کنند؟
خیلی از کسانی که آسم یا تنگی نفس دارند و پزشک برایشان اسپری استنشاقی یا هر نوع داروی دیگری تجویز کرده است می پرسند ما چگونه نفس خود را زیاد کنیم و نفس کم نیاریم؟
اول از همه لازم است که با پزشک خود مشورت کنند و مدل تمرینات تنفسی که من گفتم را به پزشک بگویند و اگر پزشک اجازه داد می توانند این تمرینات را انجام دهند.
دوم بعد از اینکه اجازه پزشک را گرفتند خیلی زیاد به خودشان فشار نیاورند و کم کم تمرینات را انجام دهند و هر کجا احساس ناراحتی کردند، تمرینات را رها کنند و عادی نفس بکشند.
تمرینات تنفسی را تهیه کن
با تمرینات تنفسی چگونه نفس خود را زیاد کنیم؟
اگر می خواهی وقتت را تلف کنی حتما وبگردی را انتخاب کن ولی اگر می خواهی زودتر نتیجه بگیری و راحت تر نفس خودت را زیاد کنی:
در کتاب آمپول استرس ده تمرین تنفسی گفتم که می توانی آن را انجام دهی.
خیلی از دوستان در مقالات قبلی کامنت گذاشتند و ایمیل فرستادند و درخواست کردند که تمرینات تنفسی را به صورت تصویری آموزش دهم.
بنابراین دست به کار شدم و به صورت تصویری و کاملا عملی تمرینات تنفسی داخل کتاب را ضبط کردم.
پس اگر می خواهی تمرینات تنفسی را صحیح انجام دهی و مثل نوزادان استاد تنفس شکمی هم شوی حتما تمرینات تنفسی را تهیه کن.
از تو بی نهایت ممنونم که وقت ارزشمندت را در اختیار من قرار دادی.
یادت باشه نظرات تو برای من خیلی ارزشمنده و تک تک پیام هات رو میخونم.
لطفاً نظرات خودت رو در انتهای همین صفحه برای من ارسال کن. منتظرت هستم.
و اگر این مطلب را دوست داشتی و لذت بردی حتماً با دوستانت هم به اشتراک بگذار.
49 پاسخ
عالی بود.همین ک تذکر ب هر حرفت داشتی.
سلام امیرحسین جان
خیلی ممنونم حضور تو واقعا عالیه
همیشه حس و حالت فوق العاده
سلام خسته نباشید خدمت شما دوست گرامی.من یگ جوان ۲۹ساله هستم ک سیگارم میکشن ولی موقع دفاع از خود همون ۴۰ثانیه اول نفس کم میارم .
ممنون میشم بهم راهنمایی کنید ک چ کارهایی انجام بدم ک نفسم بیشتر بشه باتشکر
هر هفته دو روز فوتسال میریم ولی بازم نفس کم میارم به نظرتون ورزش دو برای افزایش نفس مناسبه! ؟البته کار های که گفتین انجام دادم تأثیر داشت ولی به نتیجه دلخواه نرسیدم ممنون میشم کمک کنین باز ممنون بابت اموزش خوبتون.
سلام ممنونم که هستی و از مطالب استفاده میکنی
اگه نفس رو برای ورزش فوتسال میخواین خب خوبه میتونین در کنار فوتسال تمرین داشته باشین
ولی بهتره از یه مربی ورزشی مشاوره بگیرین تا تمرینات هوازی حرفه ای تر بهتون پیشنهاد بده
همیشه حس و حالتون فوق العاده
بسیار مطالبی خوبی دارین. من یک فوتبالیست هستم تا الان تنفسم خیلی دقیق شده ممنونم ازتون
سلام امیرحسین جان
خیلی ممنونم که وقت گذاشتی و نظرت رو نوشتی
همیشه حس و حالت فوق العاده
سلام
ببخشید من قاری قران هستم
و برای قراعت عالی نیاز به نفس بسیار زیادی دارم
کارهایی رو که گفتید هم انجام دادم و تاثیر داشت.مرسی ازتون
ولی میشه برای همون تنفس زیاد در قراعت هم یه راهنمایی بکنید,ممنون میشم❤❤❤
سلام علی جان
بهت تبریک میگم که از تکنیک های تنفس برای قرائت قران استفاده میکنی
خودم یه مدت کوتاهی در کلاس های قرائت حضور داشتم
ببین علی جان در قرائت قران فقط باید تمرین روزانه خودت رو بیشتر و بیشتر کنی
یعنی همراه با تکنیک های تنفسی که انجام میدی قرائت رو هم بیشتر و بیشتر کنی
مثلا اگر امروز ۱۰ دقیقه تمرینات تنفسی رو انجام دادی و ۱۰ دقیقه قرائت داشتی فردا هم تکرار کنی و فقط ۱ دقیقه اضافه کنی
و این تکرار و روزی ۱ دقیقه ها تو رو به بهترین و پرنفس ترین قاری تبدیل می کند
التماس دعا
همیشه حس و حالت فوق العاده
سلام عزیزم بنده هم خیلی نفس کم میارم همه را خواندم تمرین کنم ببینم برای تلاوت قرآن کمکم کند تشکر
سلام عزیز
تا ۴۰ روز این تمرین ها رو اجرا کن بهت قول میدم دیگه نفس کم نمیاری و با قدرت بیشتری تلاوت میکنی
خوشحالم که هستی
همیشه حس و حالت فوق العاده
ممنونم
سلام خیلی ممنون ولی نتیجه نداد من برای استقامت دو و میدانی در هزار متر تو ۵۰۰ متر نفس کم میارم و نمیتونم ادامه بدم و سرمم گیج میره و واقعا حس میکنم الانه که خفه شم میشه یه راهنمایی کنید؟؟
سلام
ورزش دو و میدانی نیاز به تمرین بیشتر داره و حتما باید در کنار خودتون یه مربی آگاه داشته باشین تا قدم به قدم راهنمایی کنه
همیشه حس و حالتون فوق العاده
واقعا مطلب بسیار مفیدی بود
ممنون از لطفتان
ممنونم حسین جان
خوشحالم که برات مفید بوده
شاداب باشی
سلام.من کرونا گرفتم ومدت زیادی تو خونه موندم واین عادت شده برام،حالا میخوام فوتبال بازی کنم خیلی زود خسته میشم و نفس کم میارم و دیگه نمیتونم زمان زیادی تحرک کنم میشه راهنمایی کنین چیکار باید کنم؟😓
سلام حسین جان وقتت بخیر
یه مدت تمرین کنی دوباره به حالت قبل برمیگردی و عادت میکنی
هر روز سه تا پنج بار و هر بار 5 دقیقه تمرینات تنفسی هم انجام بده
البته لازمه که نظر پزشکت رو هم جویا بشی
امیدوارم همیشه شاد و سرحال و سلامت باشی
این تمریناتی که گفتید در ورزش جودو هم تأثیر دارد؟
سلام حسین جان
بله تمرینات تنفسی در هر ورزشی کاربرد داره
شیوه تنفس شما نقش تعیین کننده ای در رشد رشته ورزشی شما داره
همیشه حس و حالت فوق العاده
خیلی خیلی ممنونم
ممنونم که همیشه مطالب را دنبال می کنی و نظرت رو میگی
شاد باشی
سلام من روزی۲۵۰۰متر تو در عرض ۱۵ دقیقه(تردمیل)میدوم!ولی خیلی نفس کم میارم حتی قبلا تو باشگاه بوکس موقع تمرین من از همه زودتر نفسم بند میومد!ممنون میشم اگه بگید چه چیز هایی هم واسه نفس خووبه بخوریم!
سلام محمدرضا جان
خیلی عالیه که که هر روز فعالیت ورزشی داری
ببین چند تا کار باید انجام بدی
اولین اینکه از دوستانت بپرس ببین اونا چه مدلی نفس میکشن و چطوری نفس شون رو حبس میکنن و کنترل میکنن یا در روز چقدر تمرین میکنن مثلا یکی به غیر از باشگاه روزی دو ساعت تمرین میکنه ولی یکی دیگه روزی نیم ساعت، خب معلومه نفر دوم همیشه نفس کم میاره
دوم اینکه حتما با مربی ورزشی خودت مشورت کن
سوم اینکه در خصوص تغذیه ویژه ورزشکاران حتما از مشاور یا کارشناس تغذیه کمک بگیر
و در نهایت اگر دوست داشتی می توانی یه چکاپ کامل انجام بدی
سلام علیکم من ورزش بوکس ۲ سال رفتم بعد تصمیم گرفتم رشته رو تغییر بدم به MMA و ۶ سال سابقه مصرف دخانیات داشتم الان هم مصرف رو کم کردم روزی حدقل ۱ نخ یا ۲ نخ کردم .بنظر شما میتونم با تکنیک های که شما تو این سایت گفتین انجام بدم ؟ ضرری که نداره؟
سلام علیکم من ورزش بوکس ۲ سال رفتم بعد تصمیم گرفتم رشته رو تغییر بدم به MMA و ۶ سال سابقه مصرف دخانیات داشتم الان هم مصرف رو کم کردم روزی حدقل ۱ نخ یا ۲ نخ کردم .بنظر شما میتونم با تکنیک های که شما تو این سایت گفتین انجام بدم ؟ ضرری که نداره؟
سلام ببخشید من میخواستم نفسم رو تو فوتبال زیاد کنم میشه راهنمایی کنی
سلام مانی جان
لطفا همین تمرینات رو انجام بده و حتما از مربی فوتبالت هم کمک بگیر
شاد باشی
سلام
من دوره های ناجی گری میبینم و باید ۲۰۰متر رو تو ۴:۳۰ثانیه برم
طول استخری ک من توش تمرین میکنم ۲۵متر
و صدمتر دوم رو واقعا نفس کم میارم حس میکنم اب خیلی سنگین شده
میشه راهنماییم کنید
سلام خانم لیلا
این مقاله و تمریناتش بیشتر برای کسانی که میخوان استرس و اضطرابشون رو کم کنن و به آرامش برسن کاربرد دارد
شما دارین تمرینات تخصصی ناجی گری رو انجام میدین و لازمه که حتما از مربی خودتون کمک بگیرین
موفق باشین
سلام
حرفات قشنگ بود و بعضیاش درست
رفیق حالا بگو این یوگا و حرکات تمرکزی روی نفس تاثیر داره یا نه؟
سلام خسته نباشید بنده قاری هستم با این تمرین ها میتونم هنگام قرائت نفس بیشتری داشته باشم ممنون از سایت خوبتون لطفا جواب بدید
سلام عالی بود 👌 من هم نفس کم میارم … حدود یک ماهی هست ورزش ووشو رو شروع کردم و هنگام گرم کردن نفس کم میارم.
سلام مطالب صفحه تون فوق العاده بود
من وقت انجام کارهای خونه نفس کم میارم وانگار مسافت طولانی راه رفتم تند تند نفس میکشم وسرم سنگین میشه وزود میخوام بشینم باید چکار کنم روزانه 45 دقیقه پیاده روی ملایم هم دارم
سلام خیلی ممنون بابت معلومات خوبتون خیلی عالی و خوب توضیح دادین تشکرررر ازاطلاعاتتون
سلام این طورنفس کشیدن توی بازی فیریزبی هم تاثیرداره چون بنده فریزبی کارهستم ونفس کم میارم
سلام من قاری قران هستم
میخوام نفسم زیاد بشه که داخل مسابقات نفس کم نیارم به نظرتون چیکار کنم
التماس دعا
با درود @خیلی عالی بود سعی میکنم با همین روش پیش برم امیدوارم زود نتیجه بگیرم💪💪💪
عاااالی واقعا عالی
سلام من همیشه توی باشگاه نفس کم میاوردم واقعا به یک مطالب مفید و کامل و درست نیاز داشتم که چیکار کنم چجوری نفس کم نمیارم و این کامل ترین راهنمایی و نکاتی بود که گفتید مرسی از مطالب مفیدتون
توی بوکس تاثیر دار
سلام من کوشتی میگیرم و نفسم میگیرد و پای من سوس میشه چرا
سلام جناب خسته نباشید مطالبتون رو خوندن و اجرا کردم تاثیر خوبی داشت ممنونم
بنده رزمی کارم به صورت حرفه ای و در هفته ۲۳ ۲۴ ساعت فعالیت ورزشی حرفه ای دارم ولی بازم تو راند مسابقه کم میارم مخصوصا تو راند ۳
کمک کنید ممنون میشم 🙏🙏❤
خیلی ممنون بابت مطالب مفیدتون
سلام جناب خسته نباشید مطالبتون رو خوندن و اجرا کردم تاثیر خوبی داشت ممنونم
بنده رزمی کارم به صورت حرفه ای و در هفته ۲۳ ۲۴ ساعت فعالیت ورزشی حرفه ای دارم ولی بازم تو راند مسابقه کم میارم مخصوصا تو راند ۳
کمک کنید ممنون میشم 🙏🙏❤
خیلی ممنون بابت مطالب مفیدتون
سلام بایدچجوری استرست رادربدن بیرون کنی
سلام من یک بوکسور هستم نفس خیلی کم میارم بعد از زدن 20 تا مشت نفس کم میارم لطفا یه راهنمایی کنید.
سلام خسته نباشی من فوتسال بازی میکنم بعد بازی کردنه یک نیمه کامل نفس کم میارم ولی دو دقیقه که باز تعویض میشم تا آخره نیمه دوم باز نفس دارم
چکار کنم که همون یک ذره برطرف بشه
سلام خسته نباشید واقعا مطالب مناسب و پرمفهومی بود من تکواندو کار هستم و وقتی هوگو میپوشم به شدت نقس کم میارم ولی تو تمرینات عادی نفس کم نمیارم و فک میکنم که هوگو جلوی راحت نفس کشیدنمو میگیره این درسته میشه راهنمایم کنید
سلام من یک موذن هستم و سعی می کنم اذان انتظار استاد کاظم زاده رو بخونم برای خوندنم مشکل ندارم
اما تا میرسه به وسط الله اکبر قشنگ نفسم تموم میشه و به طوری که اون لحظه دیگه صدایی ازم بیرون نمیاد
لطف می کنید اگه کمک کنید