تنفس شکمی و تمرین

11

تنفس شکمی ، مؤثرترین و صحیح ترین شیوه تنفس است و به آرامش شما کمک زیادی خواهد کرد.

تنفس شکمی را از نوزدادن یاد بگیرید.

کار سختی نیست فقط مثل نوزادان نفس بکشید!

در این نوشته قصد دارم تمرین عملی تنفس شکمی را آموزش بدهم.

تنفس شکمی

تنفس شکمی یعنی به جای اینکه از قفسه سینه نفس بکشید، تمرین کنید تا از شکم تنفس کنید. تنفس شکمی را تنفس دیافراگمی نیز می گویند.

تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی به شما کمک می کند تا از پرده دیافراگم به طور صحیح استفاده کنید.

نقش دیافراگم در تنفس شکمی

دیافراگم چیست؟ و چه نقشی در تنفس شکمی دارد؟

پرده دیافراگم یکی از عضلاتی است که در تنفس نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

همانطور که در تصویر زیر می بینید:

پرده دیافراگم که به شکل گنبدی است در زیر ریه ها (شش ها) قرار گرفته است و اعماء و احشا شکم (دستگاه گوارش) را از دستگاه تنفس جدا کرده است.

تنفس شکمی

تنفس شکمی صحیح

با عمل دم (فرو بردن هوا به داخل ریه ها)، حجم اکسیژن زیادی را وارد ریه ها می کنیم.

با عمل بازدم (بیرون دادن هوا از ریه ها) دی اکسید کربن حاصل از سوخت و ساز سلول های بدن را دوباره از طریق ریه ها به بیرون انتقال می دهیم.

تنفس شکمی صحیح بدین گونه است که با عمل دم، شکم شما به سمت بیرون هدایت شود و با عمل بازدم، شکم به حالت قبلی برمی گردد.

در واقع با این کار عضلات شکم و پرده دیافراگم با قدرت بیشتری هوای مرده داخل ریه ها را به بیرون هدایت می کنند.

و در نتیجه با عمل دم حجم اکسیژن بیشتری به داخل ریه ها وارد می شود.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]فیلم آموزش تنفس شکمی را ببینید.[/box]

۹ گام تمرین تنفس شکمی

تمرین تنفس شکمی

گام اول:

قبل از شروع تمرینات تنفسی، بینی خود را پاک کنید. با بینی عمل دم و بازدم را انجام دهید و نفس بکشید.

گام دوم:

به پشت، روی یک فرش یا پتو دراز بکشید و یک بالش نرم را زیر سرتان قرار بدهید.

پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید، به طوری که کمی جدا از هم قرار بگیرند.

دست‌هایتان را به آرامی ‌روی زمین قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

گام سوم:

حالا چشمانتان را ببندید و فقط به نفس کشیدن خود توجه کنید.

گام چهارم:

دست راست خود را روی شکم قرار دهید، جایی که هنگام دم و بازدم، بیشتر بالا و پایین می‌رود.

گام پنجم:

به آرامی‌کف هر دو دست یا یک کتاب را روی شکم خود قرار دهید. نفس بکشید.

توجه کنید که با هر بار دم (فرو بردن نفس)، شکم شما چقدر بالا می‌رود و با هر بار بازدم (بیرون دادن نفس)، شکم شما چقدر پایین می‌رود.

گام ششم:

اگر در تنفس شکمی مشکل دارید، با عمل بازدم، کف دست خود را روی شکم فشار دهید. بعد وقتی عمل دم عمیق را انجام می‌دهید، اجازه دهید که کف دست شما روی شکم بالا بیاید.

گام هفتم:

آیا قفسه سینه شما بالا و پایین می‌رود و با حرکت شکم هماهنگ است، یا دچار گرفتگی شده است؟

چند دقیقه‌ای صبر کنید و به قفسه سینه اجازه دهید تا از حرکت شکم پیروی کند.

گام هشتم:

اگر باز هم با انجام این تمرین مشکل دارید و نمی‌توانید هوا را به داخل شکمتان ببرید، روی شکم خود بخوابید و سرتان را روی دست‌هایتان که روی هم تا شده‌اند قرار دهید.

یک تنفس عمیق شکمی بکشید تا احساس کنید که شکم‌تان به سمت زمین فشار وارد می‌کند.

گام نهم:

تا اینجای کار خیلی خوب پیش رفتید، فقط این کار را روزانه ۵ بار انجام دهید تا به عادت‌های روزمره شما تبدیل شود و به صورت ناآگاهانه تنفس شکمی انجام بدهید.

برای تمرین تنفس شکمی، ۹ گام فوق را چندین بار مطالعه کنید یا می توانید این موارد را به صورت یک فایل صوتی ضبط کنید و از آن استفاده کنید.

همیشه شاد و سرحال و خندان و پرانرژی باشید.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]فیلم آموزش تنفس شکمی را ببینید.[/box]

بی صبرانه منتظر خواندن نظرات شما هستیم. نظرات، انتقادات و پیشنهادات شما برای ما بسیار بسیار ارزشمند است و حتماً آن ها را می خوانیم.

صادق عباسی – آرام روان

شاد و خندان باشید

شاید این مطالب رو هم دوست داشته باشید! تمام مطالب

تا حالا 11 نفر نظرشان را نوشته اند

  1. پویا می گوید

    با سلام استاد
    چهل ساله از رشت هستم ،،، هر زمان تمرین اصولی تنفس شکمی انجام میدهم دچار ضربان و بیقراری میشوم ،،،کاملا از شکم تنفس میکنم دلیل چیست ؟ ایا انجام بدهم یا خیر ؟

    1. صادق عباسی می گوید

      سلام دوست بزرگوار
      تمرین اصولی و صحیح تنفس دیافراگمی یا شکمی باعث کاهش تنش های عصبی و برقراری آرامش می شود.
      هدف اینه که ریه ها به طور صحیح از هوای مرده (دی اکسید کربن) پاکسازی شوند و حجم بیشتری از اکسیژن وارد ریه ها گردد.
      این تمرین برای افرادی است که مشکل خاصی (مثلاً آسم، ناراحتی قلبی عروقی و …) ندارند و حتماً باید از پزشک خود مشاوره بگیرند.
      لطفاً دقیقاً بفرمائید که چگونه این تمرین را انجام می دهید؟
      در ضمن یک فایل ویدئویی هم ضبط شده و تا چند روز آینده روی سایت آپلود خواهد شد و می توانید استفاده کنید.
      تک تک لحظات زندگیتون شاد باشه

  2. یلدا می گوید

    درود برشما بسیار عالی . یک مقدار اولش سخت هست ولی بعد عادت میکنیم . سپاس از مهر فراوان شما

    1. صادق عباسی می گوید

      سلام و ممنونم به خاطر پیگیری مطالب سایت و اجرای تمرینات آن
      قطعاً همینطوره و ابتدای کار بسیار سخته حتی اگر بخواهیم یک کار بد مثل سیگار کشیدن را به عادت تبدیل کنیم در ابتدای کار بدن سازگار نیست و مخالفت می کند ولی عده ای با تمرین و تکرار و پشتکار عالی موفق می شوند و عادات مخرب را می سازند.
      برای تبدیل کارهای خوب به عادت روزانه کار سختی داریم ولی قطعاً با پشتکار عالی می توانیم.

  3. محسن می گوید

    با سلام به انسان پاکی مثل شما بزرگوار من چند وقته که متاًسفانه گرفتار بیماری اعتیاد به شیشه شدم وفعلا امکان این رو ندارم که بتونم بزارمش کنار و حس میکنم تنفسم دچار مشکل شده واحساس چسبناکی شدید در قسمته گلوم دارم و اب دهانم رو به سختی غورت میدم واین موضوع انقدر بهم استرس میده که حس میکنم روی تنفسم تاثیر بد گذاشته و انقدر منو حساس کرده که خیلی فکرمو درگیر کرده به حدی که تمام هواسم رودر روز درگیره خودش کرده و همین باعث شده که نظم سیستم نفس کشیدن و همه چیزم رو بهم ریخته اگر میتونید به من کمکی کنید ممنونتون میشم

    1. صادق عباسی می گوید

      سلام آقای محسن عزیز
      خیلی خوشحالم که با شما آشنا شدم و از اینکه تلاش می کنید تا در زندگی خودتان تغییر و تحول ایجاد کنید به شما احترام میذارم
      اگر احساس می کنید که این موضوع به عادات بد شما ربط داره پیشنهاد می کنم حتماً به پزشک مراجعه کنید و یا در انجمن های NA شرکت کنید تا بتوانید عادات مثبت را جایگزین کنید.
      در مرحله بعد که به بنده مربوط میشه پیشنهاد می کنم اول در دوره رایگان مدیریت و کنترل استرس شرکت کنید بعد بخشی از هزینه های عادات بدتان را صرف عادات مثبت کنید و حتماً کتاب چاپی آمپول استرس و دوره صوتی نگرش همه چیز است و باورهای خودمخرب و محکوم به شکست را تهیه کرده و با آن زندگی کنید.
      تمرینات و نکاتی که در این دوره ها گفتم رو باید روزی ۱۰۰ بار گوش کنید و انجام بدهید تا کم کم عادات مثبت در شما نفوذ کند.
      به امید خبرهای موفقیت و شادکامی شما
      شاد و پایدار باشید

  4. سيمين می گوید

    سلام من ٨ سال پیش جراحی قلب باز داشتم و الان چند روزی است که در موقع تنفس احساس میکنم نفس عمیق نمیتوانم بکشم چرا که پرده دیاگفرامم کشیده و درد میگیرد ، در زمان خواب که گاهی این کار غیر ارادی انجام میشه به علت درد زیاد از خواب میپرم الان که توصیه هاتون رو خوندم و سعی به انجام کارهایی که گفتید کردم احساس میکنم درد خیلی کمتری داشتم ممنون و سعی میکنم ادامه بدم اما من دردی در خط میانه پشتم هم دارم اون هم مربوط به همین میباشد یا خیر ممنون از راهنمایی و وقتی که میگذارید

  5. صادق عباسی می گوید

    سلام سرکار خانم سیمین بزرگوار
    خیلی خیلی خوشحالم که با مجموعه ما آشنا شدید.
    اینکه تمرینات تنفسی رو انجام دادید و ازش راضی هستین خیلی عالیه
    ولی با توجه به اینکه شما جزء کسانی هستید که ناراحتی قلبی عروقی دارند باید بیشتر دقت بکنید و حتما از پزشک مربوطه خود مشاوره بگیرید.
    در خصوص درد ناحیه ستون فقرات هم توصیه می کنم به پزشک کایروپراکتیک مراجعه کنید البته با هماهنگی پزشک خودتان.
    بازم ممنونم که از مطالب سایت استفاده میکنید
    آرزو میکنم همیشه شاد و سرحال باشید

  6. morteza890 می گوید

    سلام و با تشکر فراوان از راهنمایی های ارزشمندتون
    من حس میکنم تنفس از راه سینه خیلی عمیق تر از تنفس از شکم هستش و تنفس شکمی برای من خیلی مشکله،آیا واقعاً تنفس از راه سینه عمیق تر از شکم انجام میشه؟
    با سپاس فراوان

    1. صادق عباسی می گوید

      سلام آقا مرتضی عزیز
      خوشحالم که همراه شما هستم
      دستگاه تنفس ما در شکم قرار نداره و دقیقا فرمایش شما صحیحه
      چون دستگاه تنفس همان شش ها یا ریه های ما در پشت قفسه سینه قرار دارد.
      درواقع ما چیزی به اسم تنفس شکمی نداریم!
      ولی در تنفس ما عضلات بین دنده ای و همچنین عضلات شکم (منظورم همان پرده دیافراگم است) نقش خیلی مهمی دارند
      تنفس شکمی یا دیافراگمی یا بادکنکی اصطلاحاتی هستند که بکارگرفته می شوند و به ما کمک می کنند که در بعضی مواقع به طور آگاهانه نفس بکشیم و تمرینات تنفسی باعث می شوند که حجم ریه های ما فضای بیشتری جهت اکسیژن گیری پیدا کنند و هوای مرده ای که در ریه های ما جا خشک کرده! به بیرون هدایت شوند
      سپاسگزارم
      شاد و پایدار باشید

  7. مهدی می گوید

    سلام. من تند تند نفس میکشم یه مدتیه… ظاهرا ریه ها سالم هستند. دلیلش رو درست نفهمیدم هنوز. توصیه شد بهم که نفسم رو چند ثانیه به چند ثانیه حبس کنم و بعد بازدم رو انجام بدم. ولی احساس میکنم تنفس شکمی هم میمونه بهم کمک کنه… نظر شما رو نمیدونم ولی!

چرا نظرتان را نمی نویسید؟

مطمئن باشید که نظر شما با دقت، مطالعه خواهد شد و به آن پاسخ خواهیم داد.
هر نظری که برای ما می‌نویسید قوت قلبی برای ما خواهد بود.

از شما متشکریم که با نظرات خود به ما انرژی لازم برای ادامه مسیر را می دهید.

طراحی سایت
طراحی سایتسئوسرویس و تعمیر کولر گازی
ثبت نام در دوره رایگان مدیریت و کنترل استرس
پیشنهاد ردنشدنی!