استرس امتحان – راهکارهای ساده و عملی

20 20

استرس امتحان چیست؟ اصلاً چرا استرس امتحان همیشه وجود ما را فرا می گیرد؟ چطور می توانیم استرس امتحان رو کاهش بدهیم؟ در این نوشته قصد دارم به یکی از مشکلات اساسی دانش آموزان، دانشجویان و کلیه کسانی که به نحوی با آزمون و امتحان سروکار دارند، بپردازم. با ارائه راهکارهای ساده و عملی، استرس امتحان نخواهید داشت.

 

استرس امتحان چیست؟

آیکون دانلوددانلود فایل ها آیکون دانلود

نسخه الکترونیکی

دانلود نسخه الکترونیکی استرس امتحان – راهکارهای ساده و عملی

دانلود رایگان

دانلود فایل صوتی این مقاله

ارتباط هدف با استرس امتحان

هر کسی در زندگی خود یک هدفی دارد و برای رسیدن به آن باید سخت تلاش کند، امتحان های زیادی بدهد، تجارب عالی کسب کند و در کل بهای رسیدن به موفقیت را بپردازد. در این راه پر فراز و نشیب هم مقدار کمی استرس نه تنها مضر نیست بلکه مفید هم هست. چرا که باعث تقویت و آمادگی هر چه بیشتر می شود.

ولی باید این را هم بدانیم که استرس بیش از حد، ما را از رسیدن به خواسته هایمان باز می دارد و مانند یک کوه بزرگ، سد راه مان می شود. در واقع به طور کامل ما را متوقف می کند و مانع رشد و پیشرفت خواهد شد.

فقط بدانید که خداوند بزرگ همیشه همراه ماست و نظاره گر اعمال انسان ها می باشد. ما بیهوده و بی هدف خلق نشده ایم و همیشه در حال امتحان دادن هستیم. به یاد خدا باشیم و آرامش خود را حفظ کنیم.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””](أَلاَ بِذِکْرِ اللّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) آگاه باش که با یاد خدا دلها آرامش مى‏ یابد.[/box]

استرس امتحان چیست؟

اگر دانش آموز یا دانشجو یا کسی هستید که خودتان را برای آزمون استخدامی، آزمون رانندگی و… آماده می کنید، به احتمال زیاد استرس امتحان را تجربه کرده اید. استرس امتحان چیست؟ چرا همیشه موقع امتحان دادن استرس بیش از حد داریم؟ ترس از شکست!!! بله ترس از شکست، همان چیزی است که باعث ایجاد استرس می شود. متاسفانه در سیستم آموزش و پرورش به ما یاد نداده اند که هدف، دستیابی به نتایج عالی و رسیدن به خواسته های معقول است. در واقع هدف، استفاده از تک تک لحظه های زندگی همراه با بکارگیری راهکارهای ساده و عملی که در طول زندگی آموخته ایم جهت رسیدن به شادی، آرامش و رضایت خداوند است.

در بیشتر مواقع نمره امتحان، ملاک سنجش و ارزشیابی قرار گرفته است و آن چیزی که به عنوان هدف به ما یاد داده اند، این است که تحت هر شرایطی و به هر قیمتی نمره قبولی امتحان، عالی باشد. و این یعنی همان استرس امتحان.

استرس امتحان یک نوع درگیری ذهنی است و چون هدف نهایی را نمی دانیم  و ترس از شکست در ما بیشتر و بیشتر رشد کرده، در نتیجه بیشتر اوقات:

  • به دانسته های خود تردید داریم.

  • هنگام مطالعه یا امتحان، تمرکز حواس نداریم.

  • افکار منفی ما را فرا می گیرد.

  • فکر می کنیم نمره ما از همه کمتر می شود.

  • فکر می کنیم ارزش و اعتبار ما زیر سوال می رود.

  • تحقیر خواهیم شد.

  • دیگر به ما اعتماد نخواهند کرد.

  • ما را دوست نخواهند داشت.

به همین دلیل استرس امتحان جزئی از وجود ما شده و در بیشتر مواقع زندگی، آن را تجربه می کنیم.

علائم اضطراب و استرس امتحان

از کجا بفهمیم که استرس امتحان داریم؟ با مشاهده هر یک از علائم زیر، به احتمال قوی شما دچار استرس امتحان شده اید. این علائم ممکن است قبل از امتحان، حین امتحان و بعد از امتحان به سراغ شما بیایند و باعث آسیب های جسمی و روانی گردند.

  • سردرد و سرگیجه

  • تعریق زیاد

  • تکرر ادرار

  • تپش قلب

  • تنگی نفس

  • لرزش دست

  • خستگی و بی حوصلگی

  • بی خوابی

  • دلشوره و نگرانی

  • کم خوری یا پرخوری

سه گام مهم و اصلی در کاهش استرس امتحان

استرس امتحان قبل از امتحان

استرس امتحان حین امتحان

استرس امتحان بعد از امتحان

راهکارهای ساده و عملی کاهش استرس امتحان قبل از امتحان

در این قسمت سه نفر نقش بسیار اساسی دارند. خود فرد، استاد و خانواده.

  • استاد

سخت گیری های بی مورد و تنبیه هیچ وقت نتیجه خوبی برجای نخواهند گذاشت. هدف را نباید فراموش کرد. کسب نکردن نتیجه قابل قبول دو دلیل دارد:

اول اینکه قدرت یادگیری فرد آموزش گیرنده ضعیف است و استاد عزیز باید شیوه های یادگیری متفاوتی را به کار ببرد تا سطح یادگیری فرد را ارتقاء ببخشد.

دوم اینکه قدرت ارائه مطالب توسط فرد آموزش دهنده بسیار ضعیف است و باز هم استاد باهوش باید شیوه های ارائه مطلب را یاد بگیرید و در شرایط مختلف از شیوه های متفاوت و متدهای پیشرفته بهره گیرد. یکی از بهترین و کاربردی ترین شیوه های ارائه مطلب، متد آموزش شتاب یافته و فشرده (Accelerated and Intensive learning) می باشد. که یادگیری افراد را افزایش می دهد.

  • خانواده

خانواده باید از فرد خواسته های معقولی داشته باشد. افراد با یکدیگر تفاوت دارند، آن ها را با هم مقایسه نکنید. با این کارها ترس از شکست و عدم قبولی و موفقیت، استرس امتحان را بیشتر و بیشتر نکنید.

[box type=”success” align=”aligncenter” class=”” width=””]امتحان، رقابت با دیگران و اول شدن نیست.[/box]

فراهم کردن شرایط و امکانات مناسب و یک محیط آرام و بدون استرس از وظایف خانواده می باشد.

  • خود فرد

فرد باید مطالعات عمیق خود را قبل از امتحان شروع کند. جزء افرادی که دقیقه نود عمل می کنند و همه چیز را به شب امتحان موکول می کنند، نباشید. در غیر این صورت در ساده ترین امتحان هم موفق نخواهید شد و مطمئن باشید که استرس امتحان به سراغ تان خواهد آمد.

خود فرد در کاهش استرس امتحان و رسیدن به اهداف و کسب نتایج عالی نقش بسیار تاثیرگذاری دارد. نکات کلیدی زیر را رعایت کنید و اگر سوالی داشتید از طریق بخش پشتیبانی حتماً با ما در میان بگذارید.

  1. خودتان را باور داشته باشید و با قدرت شروع کنید.

  2. یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان بسازید و به هدف فکر کنید.

  3. برنامه ریزی مدون، منظم، صحیح و قابل اجرا داشته باشید.

  4. شب امتحانی نباشید و به طور فشرده و یک هفته ای مطالب را نخوانید.

  5. یک محیط آرام، شاد و بدون استرس برای مطالعه انتخاب کنید.

  6. هنگام مطالعه، کامپیوتر، لپ تاپ، موبایل، اینترنت و وسایل مزاحم را خاموش کنید.

  7. مطالبی که دشوار است را به صورت خلاصه یادداشت کرده و چندین بار مرور کنید.

  8. روش های صحیح مطالعه کردن را یاد بگیرید.

  9. سبک یادگیری خود (مودالیتی) را پیدا کنید.

  10. در طی روز به جای مطالعه یک کتاب، بخش هایی از ۳ یا ۴ کتاب را بخوانید.

  11. پس از هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه مطالعه، حتما استراحت کنید.

  12. در هوای آزاد قدم بزنید و نفس بکشید. مقاله تنفس آگاهانه اولین گام در تنفس صحیح را جستجو کنید.

  13. مدیتیشن یا مراقبه را فراموش نکنید.

  14. به موسیقی مورد علاقه تان گوش کنید. البته کاری نکنید که باعث هیجان و به هم خوردن تمرکزتان شود. من موسیقی آرامش بخش را توصیه می کنم.

  15. خواب کافی به مدت ۷ ساعت در شبانه روز فراموش نشود. به جای بیدار ماندن تا نیمه های شب، به مغزتان استراحت بدهید تا اطلاعات ورودی را طبقه بندی کند. پیشنهاد می کنم مقاله چطور خواب راحت داشته باشیم را مطالعه کنید.

  16. تغذیه صحیح به پرورش ذهن کمک می کند. غذاهای حاوی پروتئین و ویتامین مصرف کنید. میوه و سبزیجات تازه بخورید تا ذهن شما همیشه فعال، شاداب و پرانرژی بماند. دور نوشیدنی های مضر مثل چای، قهوه، نسکافه، نوشابه و … را خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی ها ساعت بیدار ماندن را افزایش داده و در حین امتحان به خاطر آوردن مطالب را کاهش می دهند.

  17. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید و به فکر اول بودن نباشید.

  18. شب امتحان یک مرور کوتاه داشته باشید و خوب استراحت کنید.

  19. وسایل مورد نیاز امتحان را آماده کنید و قبل از امتحان در محل حضور داشته باشید.

با عمل کردن به راهکارهای ساده و عملی فوق قبل از امتحان، نتایج بسیار خوبی کسب خواهید کرد و استرس امتحان را کاهش خواهید داد. در نتیجه حین امتحان با خیالی آسوده امتحان داده و بعد از امتحان نیز ذهن تان آرام و آماده خواهد بود.

راهکارهای ساده و عملی کاهش استرس امتحان حین امتحان

با رعایت نکات گفته شده در بخش قبلی مطمئن هستم که در حین امتحان دادن نیز استرس نخواهید داشت. در این بخش هم نکاتی را میگم که عمل کردن به آن ها باعث کاهش استرس امتحان در حین امتحان خواهد شد. البته در حین امتحان نقش عوامل محیطی مثل نور، گرما، سروصدا و … همچنین استاد مراقب جلسه در کاهش استرس امتحان بسیار موثر است. ولی در این بخش فقط عوامل فردی را بررسی می کنیم.

  1. همانطور که گفتم حداقل نیم ساعت قبل از ساعت تعیین شده در محل برگزاری امتحان حضور داشته باشید.

  2. جای خود را پیدا کرده و بنشینید. چند نفس عمیق بکشید و با نام خدا شروع کنید.

  3. پس از دریافت برگه ها، سوالات و پاسخنامه را بررسی کنید.

  4. در صورت وجود پاسخنامه، جواب ها را در برگه سوالات ننویسید.

  5. اول سوالات ساده را جواب بدهید سپس روی سوالات سخت تمرکز کنید.

  6. سوالات را با دقت بخوانید و مفهوم آن را بیابید. استاد با شما دشمنی ندارد و فقط می خواهد دقت و یادگیری شما را بسنجد.

  7. به زمان و ارزش سوالات توجه کنید و وقت خود را روی یک سوال نگذارید.

  8. هیچ وقت روی برگه امتحان خم نشوید چون باعث فشار به قفسه سینه و خستگی خواهد شد.

  9. اگر استرس امتحان به سراغ تان آمد، دست نگه دارید، چشم هایتان را ببندید، چند ثانیه نفس عمیق بکشید.

  10. جواب های خودتان را جا به جا نکنید چون تمرکز شما را به هم ریخته و باعث می شود پاسخ های صحیح را با پاسخ های اشتباه جایگزین کنید.

  11. در تحویل برگه امتحان عجله نکنید و اگر فرصت باقیست، یک بار سوالات و پاسخ ها را مرور کنید.

  12. یادتان باشد خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

  13. به نفر اول شدن فکر نکنید بلکه به تقویت نقاط ضعف و یادگیری بهتر و بیشتر فکر کنید. هدف را فراموش نکنید.

  14. ترس از شکست و عدم موفقیت، استرس امتحان را افزایش می دهند. پس آرامش داشته باشید.

راهکارهای ساده و عملی کاهش استرس امتحان بعد از امتحان

بعد از امتحان نیز به خاطر نتایج خوب یا بد امتحان قبلی، درگیری ذهنی ادامه پیدا می کند و استرس امتحان قبلی باعث آشفتگی ذهن و عدم آرامش برای امتحان بعدی می شود. در بخش پایانی با راهکارهای ساده و عملی آشنا خواهید شد که منجر به کاهش استرس امتحان بعد از امتحان می شود.

  1. بعد از امتحان درباره امتحان صحبت نکنید.

  2. چندین نفس عمیق بکشید و در یک جای آرام و ساکت استراحت کوتاهی داشته باشید.

  3. به گوش کردن موسیقی یا دیدن فیلم مورد علاقه خود بپردازید. به خودتان جایزه بدهید. خودتان را تشویق کنید.

  4. هنوز فرصت برای جبران اشتباهات دارید پس خودتان را سرزنش نکنید و آرام باشید.

  5. باز هم مراقبه با مدیتیشن را فراموش نکنید.

  6. به چیزهای خوب دیگر فکر کنید و تصویر مثبتی که از خودتان ساخته اید را تجسم کنید.

  7. روش های آرام سازی عضلات را یاد بگیرید.

  8. استخر یا دوش آب گرم به آرامش شما کمک زیادی می کند.

  9. در کنار خانواده یا دوستان باشید و از زندگی لذت ببرید.

  10. به مغزتان استراحت بدهید.

یک پیشنهاد بی نظیر برای کاهش استرس امتحان

کتاب آمپول استرس راهکارهای ساده و عملی بسیار زیادی را برای کاهش استرس ارائه می دهد. پیشنهاد می کنم این کتاب ارزشمند که به دو صورت فیزیکی و دانلودی در سایت آرام روان قرار دارد را با کلیک روی تصویر زیر، تهیه کنید.

کتاب آمپول استرس

شاد و خوشبخت و پرانرژی باشید.

روزهای خوش و پر از آرامش را برای شما آرزومندم.

صادق عباسی – آرام روان

شاد و خندان باشید

شاید این مطالب رو هم دوست داشته باشید! تمام مطالب

تا حالا 20 نفر نظرشان را نوشته اند

  1. حسین مرادی می گوید

    در مقالتون نکات بسیار خوبی را مطرح کردید

    لطفا درباره. دانشجویان تخصصی تر بنویسید

    بسیار ممنون

    1. صادق عباسی می گوید

      در اسرع وقت یک مقاله جامع و کاربردی روی سایت قرار خواهد گرفت. سپاسگزارم

  2. پوریا می گوید

    ممنون…همه جوانب رو بررسی کردید

  3. امیر مصطفی می گوید

    ممنونم استاد عباسی ارجمند
    به نکته ای اشاره کردید که اکثر افرادیکه تحصیل میکنند درگیرش هستند
    البته در مورد استرس تقلب هم مطلبی ارایهوبدید فوق تلعاده خواهد بود

  4. شهرام عادلی می گوید

    با اینکه سالهاست دوران مدرسه رو پشت سر گذاشتیم اما واسه ما آدم بزرگ ها هم گاه به گاه امتحانات مختلفی پیش میاد که هنوزم قلبمون رو به تپش وا میداره. نکات جالبی در مقاله بالا نگاشته شده بود که سعی میکنم عملیشون کنم.
    http://www.madaremoshtari.com

  5. فاطمه می گوید

    با سلام و تشکر به خاطر مطلب بسیار مفیدتان

    ای کاش این مطلب را در زمان دانش آموزی و دانشجویی خوانده بودم.

    1. صادق عباسی می گوید

      این مطالب جزیی از مهارت های زندگی و خود مراقبتی که باید در واحدهای درسی سیستم آموزش و پرورش گفته شود.
      ممنونم از شما

  6. سلطانی می گوید

    بسیار کامل و جامع بیان کردید و در هر مقطعی که در حال تحصیل باشیم نکات مفیدی برای اجرا و دیدن نتایج مفید آن وجود دارد. ممنون از شما

    1. صادق عباسی می گوید

      فقط باید به فکر یادگیری باشیم و نکات کاربردی و ساده را در زندگی روزمره عملی کنیم.

  7. نگار رضوی می گوید

    تشکر از شما برای تهیه این مقاله عالی و کاربردی که مورد استفاده اکثریت قریب به اتفاق افراد می تونه باشه واسه اینکه استرس رو در هر سن و سالی آدم ممکنه تجربه کنه و اگه کنترل نشه باعث مشکلات جدی تر می شه.

    1. صادق عباسی می گوید

      دقیقاً همینطوره
      استرس چیزی که قبل از تولد تا هنگام مرگ با ما همراهه و اگه قبولش نکنیم و اونو مدیریت و کنترل نکنیم عواقب خیلی بدی در انتظارمان خواهد بود.
      سپاس فراوان

  8. اميد روشنگر می گوید

    سلام
    مطلب عااالی بود.
    دقیق و کاربردی .لطفا باز هم در این خصوص مطلب بنویسید.

    1. صادق عباسی می گوید

      ممنونم
      حتماً مطالب بیشتری رو خواهم گفت.

  9. علیرضا آزاد می گوید

    سپاسگزاریم استاد
    مطالب آموزنده ایی را مد نظر قرار دادید.

    با تمرینان ورزشی و تغذیه هم میشه بخش زیادی از استرس را مرتفع کرد
    متشکرم
    سالم تندرست باشید

    http://www.aliazad.ir

    1. صادق عباسی می گوید

      بله درسته یکی از بهترین و عالی ترین راهکارهای کاهش استرس رژیم غذایی متنوع و متعادل می باشد.
      ورزش حتی روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی تاثیر بسزایی داره.
      ممنونم از شما

  10. محمدرضا مرادى می گوید

    مطالبى بسیار مفید و کاربردى را در این مقاله بیان کردید
    بخصوص مطلبى که درمورد خم نشدن روى برگه درحین امتحان و همچنین مطلبى که درباره هدف امتحان بیان کردید برایم خیلى جذاب بود.
    منتظر مقالات خوب بعدى شما هستیم

    1. صادق عباسی می گوید

      ممنونم از همراهی شما معلم عزیز
      همیشه شاد و پر انرژی باشید

  11. سید علی باقرپور می گوید

    از مطالبتون استفاده کردم
    ممنون از مطالب عالی و کاربردی شما استاد عزیز

چرا نظرتان را نمی نویسید؟

مطمئن باشید که نظر شما با دقت، مطالعه خواهد شد و به آن پاسخ خواهیم داد.
هر نظری که برای ما می‌نویسید قوت قلبی برای ما خواهد بود.

از شما متشکریم که با نظرات خود به ما انرژی لازم برای ادامه مسیر را می دهید.

طراحی سایت
طراحی سایتسئوفروش ویلا و اجاره ویلاسرویس و تعمیر کولر گازیاجاره ویلافروش ویلا